飲食和代謝有什麼關係呢?

 

大家都知道若攝入的卡路里<消耗的卡路里,身體就會轉而燃燒體脂肪以形成能量、供應身體所需,這就是會變瘦的原理。很多人因為這樣,採取極端的減少卡路里的方式來減肥,殊不知偏食的結果,造成代謝變差,使得消耗的卡路里變少,反而越減越肥。

 

錯誤的飲食限制,不均衡的營養攝去,會讓新陳代謝陷入以下可怕的惡性循環:

 

A. 為了減少卡路里的攝取,完全不吃糖類與脂肪,造成新陳代謝所需的能量以及形成肌肉所需的蛋白質嚴重不足。 

B. 持續進行卡路里限制,體重果然變輕了! 但是這時減掉的並非脂肪、而是提高代謝所必須的肌肉。

C. 肌肉量減少à消費的能量也會下降。這時即便繼續低卡路里的飲食,攝入的能量還是容易囤積在體內,出現減肥停滯甚至越減越肥的結果!

 

D. 變成不易變瘦的體質後,為了減肥往往會採取更加激烈的手段,比方說更嚴格的限制飲食。此時身體會感到飢餓,為了維持健康身體會開始儲存必要的能量,即便吃的很少也會變成脂肪囤積。

E. 此時脂肪與廢物變的更加容易囤積,稍微運動就感覺到非常疲倦,這樣子造成生活中的活動量更加減少、所消耗的卡路里也更少、肌肉量也繼續減少。

 

F. 停止減肥後很快就復胖,而且變成容易囤積體脂肪的體質!

 

那麼要怎麼樣吃才能促進身體的新陳代謝,培養易瘦體質呢
最重要的是要均衡攝取適當比例的三大營養素: 蛋白質、糖類以及脂肪! 蛋白質是組成肌肉的材料,一公斤的體重約需攝取1.52克,所以體重50公斤的人一天最好攝取約75-100公克!另外為了維持健康,糖類的攝取最好控制在一日消耗卡路里的一半,以精製度低的穀物為主! 脂肪則能幫助營養素的吸收,完全不攝取的話會造成細胞代謝停滯,所以也必須適量攝取

 

 

要考慮到促進新陳代謝、選擇適當的食材並不是容易的事情。
攝取糖類為目的的「主食」、攝取蛋白質為目的的「主菜」、攝取維生素礦物質以及纖維素為目的的「副菜」、補充維生素與礦物質同時暖身的「湯」。

因此這邊向大家介紹面面俱到的四盤組合食譜

 

第一盤: 主食

        主食最好選擇精制度低的穀物,如雜糧、燕麥、糙米或是全麥麵包等,其含有能夠促進糖類與脂肪燃燒的維生素B群,以及豐富的膳食纖維,能夠減少糖類的吸收。

        調理秘訣:

五榖雜糧較不易煮熟所以水量要梢多。糙米(玄米)最好在烹煮前浸泡1-2小時。

 

第二盤: 主菜

        主菜以肉類、魚類以及豆類等蛋白質含量豐富的食物為主。吃肉的話,最好搭配纖維質高的副菜與湯,這樣可以降低脂肪的吸收。魚類可以選當季的魚、新鮮美味營養價值又高! 豆類產品則能補充植物性蛋白質!

 

肉類選擇小Tip:

從肉的種類來看:雞肉(去皮)的脂肪含量較低,其次是豬肉,牛肉最高! 但是牛肉含有豐富的鐵質與維生素B1,都是能夠促進新陳代謝的營養素

從部位來看: 脂肪含量由低至高為胸肉à 腿肉 à 里脊肉 à 五花肉

調理秘訣:

由於肉類已經含有脂肪,所以想吃肉食最好選擇不使用油的調理法,如蒸或煮。想用油脂較多的烹調方式時,則可以選擇清爽的魚貝類或是大豆製品。

 

第三盤: 副菜

        副菜與蔬菜為主,補充主食與主菜所無法提供的維生素與礦物質! 維生素能夠促進能量的產生、礦物質則有助於將營養素運  
送至細胞,兩者在代謝的循環中扮演重要的角色
!

調理秘訣:

將材料切的大口一點,可以在食用時促進咀嚼,增進飽足感。

烹調時不要用油,盡量採用蒸或煮的方式,會後淋一點橄欖油增添風味即可。

盡量攝取季節性的蔬菜,搭配菌菇類與海藻類,均衡攝取。

 

第四盤:

  一碗熱熱的湯,能夠讓你的身體暖起來,加速血液循環、促進細胞對於營養素的吸收。溶解在湯中的營養素也能夠充分攝取,補充維生素與礦物質。另外含豐富膳食纖維的蔬菜搭配湯一起吃,少量也能有飽腹感。在用餐之前先喝湯,也能預防吃太多。


調理秘訣
:

以蔬菜為中心,搭配海藻類與些許肉類,材料盡量多元化。

可以添加一點香料,增加風味又可提升代謝!

 

試試看自由組合四盤食譜,開始讓自己的新陳代謝能力動起來,健康的培養易瘦的體質

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